Difendersi dalle ferite emotive con l’autodistanziamento



L’autodistanziamento potrebbe essere il modo migliore per analizzare e superare le delusioni emotive.


In copertina: Erte, Emotions, Indifference

(Questo testo è tratto da “Il test del marshmallow” di Walter Mischel. Ringraziamo Carbonio per la gentile concessione


di Walter Mischel

Superare delle emozioni dolorose, come una delusione amorosa, o resistere a tentazioni come quella di fumare, di fare sesso non protetto e applicare strategie finanziarie contrarie a qualsiasi etica, sono tutte operazioni che richiedono di placare il nostro sistema caldo e attivare quello ‘freddo’. Queste azioni dipendono entrambe da due meccanismi: il distanziamento psicologico e la rivalutazione cognitiva. Una ricetta facile da scrivere ma difficile da seguire: tale sfida è esemplificata alla perfezione dal cosiddetto ‘problema di Maria’.

‘Maria’ aveva una relazione seria con ‘Sam’, iniziata diciannove anni prima, quando erano entrambi due specializzandi. Praticamente fin dall’inizio della loro storia, la ragazza voleva un figlio, ma Sam insisteva nel dire che era troppo presto, e così continuavano a rimandare. Una mattina, senza alcun preavviso, lui le annunciò che si era innamorato di una studentessa universitaria e che se ne andava di casa. Maria aveva il cuore infranto e per mesi aveva tentato faticosamente di superare la loro rottura, continuando costantemente a rivivere nella sua mente l’ultimo weekend trascorso insieme a Sam. Non riusciva a capire, a voltare pagina.

Nella cultura occidentale, c’è la diffusa convinzione, comune anche a molti psicoterapeuti, che, affrontando onestamente il suo dolore, Maria riuscirà a capire meglio cosa è successo e finalmente sarà in grado di andare avanti. Nella pratica clinica, di solito gli psicoterapisti di impostazione tradizionale spingono i propri tormentati pazienti a confrontarsi con le loro esperienze dolorose e le emozioni negative, chiedendo sempre la stessa cosa: “Perché si è sentito in questo modo?”. Ma una ricerca realizzata da Susan Nolen-Hoeksema dell’Università di Yale già a partire dai primi anni Novanta, e proseguita per due decenni, ha rivelato che, mentre alcune persone riescono a stare meglio se si domandano “perché?”, molti altri vedono peggiorare la propria situazione: continuano a rimuginarci su, finendo solo per deprimersi sempre di più ogni volta che rivivono interiormente la loro esperienza o ne parlano agli amici o a un terapista, per quanto empatico. Anziché aiutarli a “elaborare quell’esperienza”, quell’incessante ruminazione non fa che riattivare la sofferenza emotiva, riaccendere la rabbia e riaprire le ferite. In poche parole, per molte persone chiedersi “perché?” non serve a niente; anzi, le fa soffrire.

In quali circostanze e per quali motivi questo confronto emotivo ha esattamente l’effetto contrario? E quando, invece, funziona? È proprio questa la domanda che, nell’autunno del 2001, non vedeva l’ora di pormi Ethan Kross quando, come mio nuovo specializzando, mise piede per la prima volta nel mio laboratorio alla Columbia University. E trovare una risposta a tale quesito è stata l’attività che lo ha tenuto impegnato da quel giorno in poi, prima durante i suoi studi alla Columbia, completati nel 2007, e successivamente nelle ricerche che ha condotto da quando insegna all’Università del Michigan.

La prima volta che ci siamo incontrati, abbiamo ragionato per ore sul modo in cui una persona come Maria poteva essere aiutata a lenire le sue sofferenze. Abbiamo ripensato a quei casi in cui, durante il test del marshmallow, i bambini allontanavano il più possibile dalla loro vista sia i dolcetti che il campanello, andando così ad aumentare volontariamente la distanza esistente tra loro e la ricompensa: un gesto che serviva a ‘spegnere’ il loro sistema limbico e permetteva a quello cognitivo di prendere il sopravvento. Ma questo meccanismo si poteva applicare anche agli adulti che tentavano di liberarsi della rabbia e di superare una depressione? È facile aumentare il divario che ci divide da stimoli esterni come i marshmallow, ma come si fa a creare una distanza tra noi e i nostri sentimenti?

Come una mosca sul muro

 

Quando io ed Ethan cominciammo a parlare dei vari sistemi per aiutare i pazienti ad autodistanziarsi dalle loro esperienze dolorose, si unì a noi anche Ozlem Ayduk, che nell’ultima fase della specializzazione lavorava presso il mio laboratorio alla Columbia (e poi è diventata professoressa all’Università della California, Berkeley), perché era incuriosita dalla stessa questione. Ben presto realizzammo il primo di molti test sull’autodistanziamento. In questo esperimento, reclutammo alcuni studenti della Columbia che avevano subìto un forte rifiuto sociale nell’ambito di una relazione importante: una circostanza che aveva scatenato in loro un irrefrenabile senso di rabbia e di ostilità”. Chiedemmo a quei ragazzi di riflettere sulla loro situazione utilizzando soltanto una delle due modalità seguenti. Una prima metà di loro fu invitata semplicemente a “visualizzare l’esperienza dal proprio punto di vista [… e] a provare a capire i propri sentimenti”. Si trattava della cosiddetta condizione ‘autoimmersiva’, in cui le esperienze venivano analizzate come se fossero normalmente viste attraverso i propri occhi. La maggior parte delle loro risposte erano emotivamente ‘calde’, come questa:

Sono rimasta sconvolta quando il mio ragazzo mi ha detto di non potersi veramente legare a me perché pensava che sarei andata all’inferno. Sono scoppiata a piangere e mi sono seduta per terra, nel corridoio del dormitorio universitario, tentando di spiegargli che la mia religione non era diversa dalla sua.

Sono stata attraversata da una scarica di adrenalina. Ero incazzata. Mi sentivo tradita, arrabbiata, perseguitata, ferita. Mi ha fatto vergognare. Mi ha calpestato, trattato come una merda. Sono stata umiliata, abbandonata. Mi sentivo disprezzata, messa con le spalle al muro. Ha superato ogni limite. È stata la peggiore lite della mia vita.

Nel tentativo di allontanarli da loro stessi, chiedemmo all’altra metà dei partecipanti alla ricerca di “visualizzare l’esperienza dalla prospettiva che avrebbe una mosca sul muro. […] Cercate di capire quali sentimenti prova il vostro ‘io distante’”. Da quella prospettiva di ‘autodistanziamento’, le reazioni degli studenti furono molto meno emotive, più astratte e meno egocentriche:

Ho ripensato ai giorni e ai mesi subito precedenti a quella lite e mi sono ricordata di quanto fossi sotto pressione per l’università e della tempesta emotiva che stavo attraversando, oltre al fatto che non ero per niente felice di come stavano andando le cose in generale. Tutte quelle correnti sotterranee, tutta quella frustrazione, mi hanno reso irritabile e hanno quindi acceso la scintilla che ci ha portato a litigare per una stupidaggine.

Sono riuscita a rivedere quella lite con maggiore chiarezza. […] All’inizio provavo una maggiore empatia per me stessa, ma poi ho cominciato a capire come dev’essersi sentito il mio partner. Magari può essersi comportato in maniera irrazionale, ma ora comprendo le sue motivazioni.

I risultati di questo studio erano sorprendenti. Quando i partecipanti analizzavano i propri sentimenti dalla solita prospettiva autoimmersiva’, raccontavano i dettagli materiali di quell’esperienza, proprio come se la stessero rivivendo in quel preciso momento (ad esempio, “mi ha detto di stargli lontano” o “ricordo di averla vista mentre mi tradiva”), riattivando così tutte le emozioni negative che avevano provato (“Ero incazzata. Mi sentivo tradita, arrabbiata”). Viceversa, quando analizzavano i propri sentimenti e le motivazioni a essi sottese da una prospettiva distaccata, come se fossero una mosca sul muro, cominciavano a rivalutare l’accaduto, anziché limitarsi a raccontarlo per l’ennesima volta e a riattivare così le proprie sofferenze. Iniziavano a vedere la situazione in maniera più ponderata e meno emotiva, riuscendo a ricostruire e spiegare il loro doloroso passato per poter finalmente arrivare a considerarlo un’esperienza conclusa. Quindi la stessa domanda “perché mi sono sentito in questo modo?” riapre la ferita quando si è ancora calati in una modalità ‘autoimmersiva’, ma lenisce il dolore e offre una narrazione più elastica dei fatti quando si è distaccati, come un osservatore esterno. Prima di porre ai loro pazienti, specie quelli molto concentrati su se stessi, la fatidica domanda “perché?”, i terapisti dovrebbero pensare al risultato di questa ricerca e prendere in considerazione l’idea di spingerli a riflettere sulle proprie esperienze da una certa distanza, in modo tale che il loro sistema caldo non si attivi al massimo e quello ‘freddo’ possa aiutarli a ripensare a fondo a tutta la situazione.

Rivalutazione a distanza

 

In un altro esperimento realizzato nel 2010, Ethan e Ozlem hanno analizzato un nuovo campione di volontari. Stavolta hanno scoperto che quanti tra loro, ripensando a un’esperienza dolorosa, riuscivano spontaneamente a prenderne le distanze e a rivalutarla, anziché raccontarla per l’ennesima volta, si sentivano meglio ed erano meno stressati. Ma ciò non avveniva soltanto nel breve periodo, bensì anche quando tornavano in laboratorio dopo sette settimane per riflettere nuovamente sulla stessa esperienza. Tuttavia, per andare al di di quello che riferivano i partecipanti al test, i due ricercatori hanno condotto un nuovo studio in laboratorio, volto a dimostrare che l’autodistanziamento contribuisce a ridurre l’effetto collaterale più dannoso per chi continua a rimuginare sul passato: l’ipertensione. Quando le persone ripensano a esperienze negative e dolorose, specie quelle che suscitano in loro una forte rabbia e la sensazione di essere state ingannate, la pressione sale: un meccanismo che diventa particolarmente pericoloso se i livelli del sangue restano alterati a lungo. Ethan e Ozlem hanno dimostrato che l’autodistanziamento è efficace nel mitigare questi effetti nocivi. Più i soggetti imparavano ad autodistanziarsi, più la pressione ritornava rapidamente a livelli normali, tipici di chi gode di buona salute.

Ma quando si è alle prese con le ferite emotive, i benefici dell’autodistanziamento funzionano anche al di fuori delle condizioni piuttosto irreali riprodotte in un esperimento in laboratorio? Questa tecnica può servire anche a risolvere i problemi quotidiani e ad affrontare meglio i conflitti che possono insorgere nella vita di tutti i giorni all’interno di una coppia? Per rispondere a queste domande, Ozlem ed Ethan sono andati avanti nelle loro ricerche lanciando un nuovo studio su larga scala: stavolta i partecipanti dovevano tenere un diario online per ventuno giorni consecutivi. Alla fine di ogni giornata, i partecipanti si loggavano in un sito protetto in cui veniva chiesto loro di indicare se nelle ultime ventiquattr’ore avevano avuto qualche discussione con il partner. In caso positivo, erano chiamati a riflettere sui pensieri e sui sentimenti più profondi che quell’evento suscitava in loro. Per ultima cosa, dovevano valutare in che misura erano riusciti a prendere spontaneamente le distanze dalla situazione (ad esempio, adottando la prospettiva della mosca sul muro) mentre tentavano di capire quali erano le sensazioni prodotte dalla lite con il partner.

In genere, chi riusciva spontaneamente ad autodistanziarsi, quando ripensava alle esperienze negative sperimentate all’interno della propria relazione, utilizzava anche in maniera più costruttiva le strategie di problem solving per superare i conflitti, rispetto a chi invece non era in grado di distaccarsi volontariamente. E, cosa ancora più interessante, le persone con una scarsa capacità di autodistanziamento gestivano i conflitti in maniera adattativa fino a quando i loro partner non diventavano negativi e ostili nei loro confronti. Ma, se questo accadeva, ricambiavano in pieno quell’atteggiamento, il che si traduceva in una rapida escalation delle ostilità. La combinazione di soggetti con una scarsa capacità di autodistanziamento e di partner fortemente negativi diventava la formula perfetta per portare lo scontro al punto di diventare potenzialmente deleterio per il futuro della coppia. Questo schema emergeva sia nel caso in cui il comportamento conflittuale venisse analizzato sulla scorta di quanto riportato dai partecipanti al test nel loro diario, sia in base all’osservazione diretta effettuata da alcuni valutatori esterni, mentre i due partner parlavano dei loro conflitti all’interno del contesto del laboratorio.

Gli psicologi cognitivo-comportamentali tendono sempre più ad ammettere che è proprio l’autodistanziamento il prerequisito fondamentale perché la terapia conduca, per molte persone e nel caso di diversi problemi, a una vera trasformazione. Con queste tecniche, gli psicologi cercano di aiutare i propri pazienti a uscire, almeno per un po’, dalla prospettiva ‘autoimmersiva’, portandoli a capire che le loro convinzioni e percezioni sono un modo di costruire la ‘realtà’, non rivelazioni di verità assolute che possono essere interpretate solo e soltanto in un senso. I pazienti imparano così ad allontanarsi dai loro sentimenti e dalle loro azioni e a osservarsi dalla distanza: è il preludio per esplorare nuovi modi di ripensare se stessi e la propria esperienza che potrebbero risultare più produttivi e meno dolorosi sul piano emotivo. Inoltre capiscono come rappresentare e riflettere in maniera alternativa sugli eventi, sempre al fine di favorire un’attenuazione del dolore. Se, ad esempio, ci rompiamo una gamba, ci troviamo di fronte a un fatto che non possiamo cambiare, come comprendiamo subito non appena proviamo a camminare. Ma possiamo cambiare il modo in cui pensiamo a questo evento: è un “terribile incidente” che ci stressa perché soltanto adesso ci rendiamo conto di tutte le cose che non possiamo fare, tipo andare a correre o in bicicletta? Oppure è un’occasione inaspettata per dedicarci a qualche attività che da tempo avremmo voluto svolgere, come rimettersi in pari con tutti i libri che desideravamo leggere?

Nelle testimonianze dei partecipanti ai loro test, che riferivano di sentirsi meglio dopo il ricorso ad alcune tecniche per calmarsi, ma anche in alcuni studi basati sulle scansioni cerebrali: in questo secondo caso, si evidenziava una diminuzione dell’attività nel sistema limbico, in particolare nell’amigdala, e un aumento nella corteccia prefrontale, mentre i soggetti stavano riconsiderando stimoli ed esperienze fortemente negativi allo scopo di ridurne l’impatto emotivo.

Quando i bambini si guardano dentro

 

Una delle gioie più grandi nell’avere tanti fantastici studenti e colleghi impegnati per anni nello stesso ambito di ricerca è che, quando qualcuno di loro arriva a un risultato entusiasmante, lo comunica anche agli altri e il numero delle collaborazioni si moltiplica esponenzialmente. Angela Duckworth, giovane professoressa dell’Università della Pennsylvania, non è stata una mia allieva: la nostra collaborazione ha avuto inizio all’incirca nel 2002, dopo esserci incontrati a un convegno a cui entrambi avevamo portato i nostri studenti. Dopo la conferenza, volevamo tutti Ethan e Angela, un suo allievo di nome Eli Tsukayama, e ovviamente anche io e Ozlem capire se gli effetti dell’autodistanziamento scoperti negli adulti erano applicabili pure su bambini e adolescenti. Era una fascia della popolazione particolarmente importante da studiare, perché è proprio a quell’età che i ragazzini spesso si danno il tormento a vicenda, sottoponendo i coetanei a forme di esclusione e di rifiuto sociale, con il risultato che chi è vittima di questi comportamenti finisce per sentirsi ferito nei sentimenti, angosciato, arrabbiato. In troppi casi, le conseguenze di tali situazioni si traducono in tragedie che danno adito a pubbliche manifestazioni di dolore, eppure ben poco è cambiato in ciò che insegniamo ai bambini per aiutarli a gestire in modo più costruttivo la sofferenza emotiva connessa al rifiuto sociale.

Insieme agli altri ricercatori, ci concentrammo in particolare su esperienze ed emozioni che di solito, nei bambini, erano accompagnate da un senso di rabbia perché, in alcuni studi precedenti, erano già state ricondotte a conseguenze distruttive, soprattutto all’aumento dell’aggressività, ad esplosioni di violenza e a un principio di depressione. Nell’ambito della ricerca realizzata da Ethan Kross e dal suo team, ad alcuni bambini di quinta elementare era stato detto di ricordare un’esperienza interpersonale in cui si erano sentiti sopraffare dalla rabbia. Ecco le istruzioni che avevano ricevuto: “Chiudete gli occhi, tornate con il pensiero al preciso istante e al luogo in cui si sono svolti i fatti che avete appena ricordato e con la vostra immaginazione visualizzate la scena”. Dopodiché, nella modalità ‘autoimmersiva’, era stato chiesto loro di “rivivere la situazione proprio come se, mentre si svolge nella vostra mente, la vedeste con i vostri occhi”. Ma, nella modalità distaccata, era stato detto loro di “fare un passo indietro, allontanarsi dalla situazione fino a quando non riuscite a osservare lo svolgimento dei fatti da una certa distanza e a vedervi in azione. Mentre lo fate, concentratevi su di voi, ora che siete più distaccati dalla situazione. Adesso guardate ancora una volta tutta la scena come se ad agire foste sempre voi, ma da lontano. Infine ripercorrete gli eventi mentre si svolgono nella vostra mente e osservate questo vostro ‘io distante’”.

Proprio come abbiamo visto nell’esempio degli studenti universitari, anche nei bambini l’autodistanziamento li porta a focalizzarsi di meno sull’atto di rivivere, reiterando attraverso il racconto la rabbia provata all’inizio; inoltre li aiuta a ripensare all’evento con modalità che ne riducono il senso di collera e favoriscono la comprensione e la conclusione dell’esperienza dolorosa. In tal modo, riescono ad avere una prospettiva più oggettiva sui fatti, addossando meno colpe agli altri e creandosi una nuova versione dei fatti che serve a superare la rabbia. A queste conclusioni si è giunti analizzando un campione molto diversificato, senza tener particolarmente conto del sesso, dell’etnia o della condizione socio-economica dei bambini in questione.

Curare un cuore infranto

 

Il tipo di dolore che Maria provava perché aveva “il cuore infranto” è solo una metafora, o quest’espressione contiene una qualche verità sul piano biologico? Ecco un’altra domanda relativa alla regolazione delle emozioni che Ethan Kross e i suoi colleghi hanno approfondito in un esperimento del 2011. Alcune persone che erano state lasciate da poco dovevano osservare una fotografia dell’ex e ripensare al rifiuto subìto, mentre il loro cervello veniva analizzato con le tecniche di neuroimaging. In un altro caso, gli stessi soggetti erano sottoposti a un intenso dolore fisico causato dalla stimolazione termica dell’avambraccio. Mentre provavano quella sensazione dolorosa, si attivavano due specifiche aree del cervello (la corteccia somatosensoriale secondaria e l’insula dorsale posteriore): le stesse che si attivavano quando i partecipanti all’esperimento ripensavano al rifiuto subìto e riguardavano l’immagine della persona che aveva infranto il loro cuore. Dunque, quando parliamo dell’esperienza del rifiuto in termini di dolore fisico, non si tratta semplicemente di una metafora: un cuore infranto e la sofferenza emotiva fanno davvero male a livello fisico.

Questa sovrapposizione tra le modalità di percezione e di elaborazione del dolore emotivo e di quello fisico solleva diversi interrogativi. Una delle domande più ricorrenti, posta non senza una certa ironia, è se l’assunzione di antidolorifici possa aiutare ad affrontare le delusioni amorose e un’infinità di altre forme di rifiuto e di esclusione. Alla fine di una conferenza, i ricercatori che si occupano in particolare di dolore sociale si sentono rivolgere spesso questa domanda in tono scherzoso; e invece, da quanto è emerso, la risposta non può che essere un netto sì! “Prendi due aspirine e richiamami domattina” potrebbe sembrare una reazione spietata a un amico che, nel cuore della notte, ci racconta della sua recente delusione amorosa, ma trova solide basi nella ricerca scientifica.

Naomi Eisenberger e i suoi colleghi dell’UCLA hanno somministrato ad alcuni volontari un antidolorifico da banco (venduto senza prescrizione) oppure un placebo, da prendere ogni giorno per tre settimane. Durante quell’arco di tempo, i partecipanti al test hanno monitorato giorno per giorno il grado di sofferenza causato in loro dal rifiuto sociale, senza sapere però se stavano assumendo il vero medicinale o il placebo. Il gruppo che stava prendendo degli antidolorifici ha riferito un notevole calo su base quotidiana delle sensazioni dolorose, a partire in media dal nono giorno e continuando fino al ventunesimo, l’ultimo in cui veniva effettuato lo studio. Chi invece stava assumendo un placebo non ha mostrato alcun cambiamento. A un terzo gruppo di volontari sono state somministrate entrambe le sostanze senza sapere quale delle due fosse, e subito dopo sono stati sottoposti a un’esperienza di rifiuto sociale mentre si trovavano all’interno del macchinario per l’fMRI. Durante la scansione cerebrale, i partecipanti al test dovevano misurarsi nel Cyberball, un gioco virtuale in cui si simulava una partita di football da cui alla fine sarebbero stati socialmente esclusi: dopo sette lanci, infatti, vedevano altri due presunti giocatori che continuavano a passarsi la palla per quarantacinque volte, senza mai tirarla a loro. In risposta a questa forma di esclusione sociale, i volontari che avevano assunto per tre settimane degli antidolorifici denotavano una minore attività neurale nelle aree del cervello preposte alla percezione del dolore.

Se gli antidolorifici da banco non riescono a lenire il cuore infranto di Maria, e lei non è in grado di gestire le faticose acrobazie mentali che servono a vedere da lontano la propria esperienza, come se fosse una mosca sul muro che sta osservando tutta la scena, c’è comunque un altro rimedio possibile. Quando si prova un forte dolore causato da un rifiuto, è utile ripensare alle persone legate a noi da un rapporto sicuro e duraturo nel tempo. Se il solo fatto di guardare la foto di chi ci ha lasciato è in grado di riaprire la ferita del nostro cuore infranto, pensare alle persone a cui siamo più attaccati, persone che amiamo e da cui siamo ricambiati, può favorire il processo di superamento di quel genere di dolore che ha finito per rendere Maria prigioniera del suo passato. Questo antidoto funziona meglio nel caso di chi ha già legami affettivi solidi nella propria vita, e invece è meno efficace per coloro che evitano i rapporti stretti e qualsiasi altra forma di attaccamento.


Walter Mischel (1930-2018), nato a Vienna, da bambino emigrò con la famiglia negli Stati Uniti, stabilendosi nel 1940 a New York. È stato docente all’Università del Colorado, a Harvard, a Stanford e alla Columbia, nonché membro dell’American Academy of Arts and Sciences e della National Academy of Sciences e presidente della Association for Psychological Science. Specializzato in teoria della personalità e psicologia sociale, nel 2011 ha ricevuto il prestigioso premio di Grawemeyer dell’Università di Louisville per il suo contributo nel campo della ricerca psicologica e, in particolare, per i suoi lavori su “gratificazione differita”, autocontrollo e forza di volontà.

0 comments on “Difendersi dalle ferite emotive con l’autodistanziamento

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *